Στη γενικευμένη κρίση που περνάμε, αυτό που θα πρέπει να εξασφαλίσουμε, για να οικοδομήσουμε ένα νέο τρόπο ζωής είναι η ψυχοσωματική μας ισορροπία. Αυτή μπορούμε να τη πετύχουμε με φυσικό τρόπο, βάζοντας την άσκηση στην καθημερινότητά μας.
Ο Σύλλογος Δρομέων Υγείας Ρεθύμνου (ΣΔΥΡ) με την εμπειρία των 20 ετών μπορεί να βοηθήσει, όχι μόνο στην απόκτηση ψυχοσωματικής ισορροπίας, αλλά και στην απόκτηση ψυχοσωματικής ευεξίας με την προϋπόθεση, ότι η άσκηση θα μπει στην καθημερινότητά μας, με την ίδια αναγκαιότητα, όπως εκείνης του καθημερινού φαγητού.
Παράλληλα, αυτή η δημοσίευση αποτελεί μια εισαγωγή-πρόγευση των ανοικτών συζητήσεων, που θα ακολουθήσουν και θα καλύψουν κενά και απορίες, υποψήφιων ή εν ενεργεία δρομέων. Το πρόγραμμα των ανοικτών συζητήσεων (ημερομηνίες, αίθουσα συνάντησης, θεματολογία), θ’ ανακοινώνεται από τον τοπικό Τύπο.
Την πρωτοβουλία και οργάνωση των ανοικτών συζητήσεων θα έχει ο ΣΔΥΡ με θεματικές ενότητες: τη δρομική άθληση και τη διατροφή. Προσκεκλημένοι θα είναι καταξιωμένοι δρομείς και ειδικοί επιστήμονες.
Η άσκηση, απούσα για πολλά χρόνια, για τους περισσότερους, πρέπει να γίνει παρούσα σταδιακά, βήμα-βήμα χωρίς βιασύνη από την πιο απλή μορφή της, το «ζωηρό» περπάτημα μέχρι το συνεχόμενο τρέξιμο.
Τα ενδιάμεσα στάδια είναι:
· Jogging + περπάτημα (εναλλάξ – 30”/30”)
· Jogging + περπάτημα (εναλλάξ – 45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15)
· Jogging + τρέξιμο (εναλλάξ)
Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μας, σας παρουσιάζουμε παρακάτω τα επόμενα στάδιο που οδηγούν σε ανώτερα επίπεδα άθλησης και κατ’ επέκταση αποδόσεων. Συγκεκριμένα:
5ο στάδιο: Δρομείς Ι
Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο
Σχόλια:
· Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 20 χλμ. μέχρι 30 χλμ.
· Αυτό το στάδιο μπορεί να κρατήσει για πάντα, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Εάν κάποιοι θα ήθελαν να προχωρήσουν πρέπει να μην ξεχνούν τη γενική αρχή «πρώτα μασάμε καλά την τροφή, μετά περιμένουμε να γίνει η πέψη και η επιθυμία για το επόμενο γεύμα έρχεται μόνη της!».
· Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει στο ξεκίνημα ζέσταμα (jogging) 10 λεπτά και στο τέλος χαλάρωμα jogging ή περπάτημα 5 λεπτά.
· Επιλέγουμε τον χώρο προπόνησης αποφεύγοντας όσο μπορούμε διαδρομές με τσιμέντο ή άσφαλτο. Προτιμούμε χωμάτινες διαδρομές ή με χόρτο ή σε ελαστικό τάπητα.
· Εκτελούμε δομημένο πρόγραμμα προπόνησης.
· Έχουμε τις πρώτες ενδείξεις σωματικής ευεξίας και αρχίζουμε να σκεπτόμαστε σοβαρά πλέον τον έλεγχο των «κακών» συνηθειών.
· Είναι ρεαλιστικό στόχος, η συμμετοχή μας σε αγώνες μέχρι 5 χλμ.
6ο στάδιο: Δρομείς ΙΙ
Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο
Σχόλια:
· Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 30 χλμ. μέχρι 60 χλμ.
· Αυτό το στάδιο μπορεί να κρατήσει για πάντα, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Εάν κάποιοι θα ήθελαν να προχωρήσουν πρέπει να μην ξεχνούν τη γενική αρχή «πρώτα μασάμε καλά την τροφή, μετά περιμένουμε να γίνει η πέψη και η επιθυμία για το επόμενο γεύμα έρχεται μόνη της!».
· Το ζέσταμα, χαλάρωμα και οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να τηρούνται σχολαστικά.
· Το προπονητικό πρόγραμμα έχει μια ποικιλία προπονητικών μονάδων και απαιτεί συνέπεια στην εκτέλεσή τους.
· Η προπόνηση αρχίζει να γίνεται θετικός εθισμός και κάθε απώλεια προπονητικής μονάδας δημιουργεί «ενοχές».
· Γινόμαστε πιο απαιτητικοί στον αθλητικό μας εξοπλισμό και παράλληλα, ενημερωνόμαστε για τη χρήση ενεργειακών συμπληρωμάτων (υδατάνθρακες).
· Συνειδητοποιούμε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση μας και αρχίζουμε να ελέγχουμε «κακές» συνήθειες.
· Υπάρχει φανερή αλλαγή στη γεωμετρία του σώματός, καθώς και στη λειτουργία του «υδραυλικού-αποχετευτικού» μας συστήματος. Ο βραδινός ύπνος είναι βαθύς και ξεκουράζει.
· Υπάρχουν πλέον σαφείς ενδείξεις ψυχοσωματικής ευεξίας.
· Είναι ρεαλιστικός στόχος, η συμμετοχής μας σε αγώνες μέχρι 10 χλμ
7ο στάδιο: Δρομείς ΙΙΙ
Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο
Σχόλια:
· Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 60 χλμ. μέχρι 120 χλμ.
· Αυτό το στάδιο αφορά αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων και εντάσσεται στα πλαίσια της προετοιμασίας τους.
· Η άσκηση έχει γίνει πλέον τρόπος ζωής.
· Ο κρυμμένος μέσα μας «πρωταθλητής» θέλει να επιβεβαιωθεί ψάχνοντας το ανώτατο όριο βελτίωσής του. Εδώ παραμονεύει ο κίνδυνος να χαθεί το μέτρο και η άσκηση να γίνει μπούμεραγκ της υγείας, με υπερβολική προπόνηση ή με χρήση απαγορευμένων διεγερτικών ουσιών. Να ξέρετε ότι η επιστήμη συγκλίνει στην άποψη ότι οι elite αθλητές είναι γενετικά προδιαγεγραμμένοι, οπότε οι περισσότεροι πρέπει να «χαλαρώσουν».
· Το καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, σε σχέση με τον εκάστοτε στόχο, είναι απολύτως απαραίτητο. Η διαρκής ενημέρωση και οι συμβουλές ειδικών είναι απαραίτητες προς αποφυγή υπερβολών και τραυματισμών.
· Είναι ρεαλιστικός στόχος, η συμμετοχή μας σε αγώνες από 10 χλμ. μέχρι 42 χλμ. (Μαραθώνιος)
Πηγές: Hal Higdon (αθλητής-προπονητής-συγγραφέας)
