– Μέρος Α’
Στη γενικευμένη κρίση που περνάμε, αυτό που θα πρέπει να εξασφαλίσουμε για να οικοδομήσουμε ένα νέο τρόπο ζωής είναι η ψυχοσωματική μας ισορροπία. Αυτή μπορούμε να τη πετύχουμε με φυσικό τρόπο, βάζοντας την άσκηση στην καθημερινότητά μας.
Ο Σύλλογος Δρομέων Υγείας Ρεθύμνου (ΣΔΥΡ) με την εμπειρία των είκοσι ετών μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην απόκτηση ψυχοσωματικής ισορροπίας, αλλά και στην απόκτηση ψυχοσωματικής ευεξίας με την προϋπόθεση ότι η άσκηση θα μπει στην καθημερινότητά μας, με την ίδια αναγκαιότητα, όπως εκείνης του καθημερινού φαγητού.
Παράλληλα, αυτή η δημοσίευση αποτελεί μια εισαγωγή-πρόγευση των ανοικτών συζητήσεων, που θα ακολουθήσουν και θα καλύψουν κενά και απορίες, υποψήφιων ή εν ενεργεία δρομέων. Το πρόγραμμα των ανοικτών συζητήσεων (ημερομηνίες, αίθουσα συνάντησης, θεματολογία) θ’ ανακοινώνεται από τον τοπικό Τύπο.
Την πρωτοβουλία και οργάνωση των ανοικτών συζητήσεων θα έχει ο ΣΔΥΡ με θεματικές ενότητες: τη δρομική άθληση και τη διατροφή. Προσκεκλημένοι θα είναι καταξιωμένοι δρομείς και ειδικοί επιστήμονες.
Η άσκηση, απούσα για πολλά χρόνια για τους περισσότερους, πρέπει να γίνει παρούσα σταδιακά, βήμα-βήμα χωρίς βιασύνη από την πιο απλή μορφή της, το «ζωηρό» περπάτημα μέχρι το συνεχόμενο τρέξιμο.
Τα ενδιάμεσα στάδια είναι:
• Jogging + περπάτημα (εναλλάξ-30”/30”)
• Jogging + περπάτημα (εναλλάξ-45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)
• Jogging + τρέξιμο (εναλλάξ)
Παρακάτω αναλύονται τα στάδια εξάσκησης με σκοπό τη βελτίωση της ψυχο-σωματικής απόδοσης, καθώς και την εξέλιξη του δρομέα στο άθλημα. Συγκεκριμένα:
1ο στάδιο: Υποψήφιοι Δρομείς
Άσκηση: «Ζωηρό Περπάτημα»
Σχόλια:
• Η άσκηση γίνεται με αθλητική φόρμα εποχής και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια-κάλτσες.
• Αφιερώνουμε 5 έως 7 φορές την εβδομάδα σε γρήγορο βάδισμα δηλαδή μέχρι το σημείο που αρχίζει να «βαραίνει» η αναπνοή μας.
• Ο καθαρός χρόνος του γρήγορου βαδίσματος κυμαίνεται από 15′ έως 40′.
• Η χρονική περίοδος της άσκησης διαρκεί μέχρι το σώμα να τη «χωνέψει». Θα το καταλάβετε όταν πλέον νιώθετε άνετα με τον ρυθμό του βαδίσματος στα 40′ και θα θέλετε το κάτι παραπάνω.
• Προτεινόμενες διαδρομές στην πόλη μας: παραλιακός πεζόδρομος-μαρίνα, περιμετρικός εσωτερικός χωμάτινος δρόμος του Δημοτικού Κήπου, Δημοτικό Γήπεδο Γάλλου.
• Η παρέα βοηθάει στην τήρηση του προγράμματος.
2ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς Ι
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ-30”/ 30”)
Σχόλια:
• Η ένδειξη 30”/30” σημαίνει ότι 30 δευτερόλεπτα κάνουμε τη πρώτη άσκηση (π.χ. jogging) και τα αμέσως επόμενα 30 δευτερόλεπτα συνεχίζουμε με την επόμενη άσκηση (π.χ. περπάτημα). Αυτή η εναλλαγή συνεχίζεται σε όση διάρκεια καθορίζει το πρόγραμμα (π.χ. 30 λεπτά).
• Συνολική διάρκεια άσκηση 30 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο, με άσκηση κάθε μέρα, θα πρέπει να διαρκέσει 4 εβδομάδες ή με άσκηση 5-6 φορές την εβδομάδα θα διαρκέσει 6 εβδομάδες. Το καλό «χώνεμα» κάθε σταδίου αποτελεί εγγύηση για την πρόοδο χωρίς τραυματισμούς.
• Είναι απαραίτητο (αλλά και ευκαιρία) να κάνετε τώρα έναν ιατρικό έλεγχο (check-up) σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ειδικά εάν είστε χρόνιοι καπνιστές, υπέρβαροι ή έχετε οικογενειακό ιστορικό, που οδηγεί σε συγκεκριμένη πάθηση.
• Διαλέξτε αθλητικά παπούτσια ρωτώντας έμπειρους δρομείς.
• Μάθετε να πατάτε και να αναπνέετε σωστά.
• Με τα πρώτα σημάδια βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης, έρχονται οι πρώτες σκέψεις για αλλαγές στις «κακές» σας συνήθειες.
3ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙ
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ-45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)
Σχόλια:
• Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο, με άσκηση έξι φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες. Κάθε δεύτερη εβδομάδα αλλάζετε τον χρόνο εναλλαγής jogging/περπατήματος προοδευτικά (45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”).
4ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙΙ
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ-45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)
Σχόλια:
Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά μέχρι 40 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο, με άσκηση έξι φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες. Κάθε δεύτερη εβδομάδα αλλάζετε το χρόνο εναλλαγής jogging/περπατήματος προοδευτικά (45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”).
• Αρχίζουμε ν’ αναζητούμε κατάλληλο χώρο άθλησης.
• Ωριμάζει η ιδέα για περικοπές στις «κακές» συνήθειες.
• Αρχίζετε να καμαρώνετε για τον εαυτό σας!
Πηγές: Hal Higdon (αθλητής-προπονητής-συγγραφέας)
